Ejercicios para mantener la autonomía de las personas mayores

Ejercicios zona cervical

• Flexión-extensión cervical: flexionamos el cuello llevando la barbilla hacia el pecho, como si hiciésemos el gesto de decir “sí”. Volver a la posición inicial, descansar unos segundos y repetir 10-15 veces.

• Rotación cervical: giramos el cuello desde el centro hacia un lado, mantenemos la postura máximo 5 segundos, volvemos al centro lentamente y después giramos al lado contrario como si hiciéramos el gesto de decir “no”. Volver a la posición inicial, descansar unos segundos y repetir 10-15 veces.

Ejercicios de miembro superior

• Elevación y depresión de hombros: elevamos ambos hombros a la vez hacia las orejas y mantenemos máximo 5 segundos, bajamos los hombros todo lo que se pueda y mantener otros 5 segundos. Volver a la posición de reposo, descansar unos segundos y repetir 10-15 veces.
  
  
• Rotación de hombros: giramos nuestros hombros hacia delante como si estuviéramos remando y después hacia atrás. Volver a la posición de reposo, descansar unos segundos y repetir 10-15 veces hacia delante y después hacia atrás.
  
  
• Flexión de codo: nos sentamos en una silla sin brazos y apoyamos la espalda en el respaldo. Mantenemos los pies apoyados en el suelo, separados y alineados en paralelo a los hombros. Sostenemos la pesa (vale una botella de agua) con la mano, con los brazos pegados a los costados y con las palmas de las manos hacia dentro. Subimos el brazo lentamente, doblando el codo durante, al menos, tres segundos. Ahora, levantamos la pesa llevando la mano hacia el pecho. Mantenemos esta posición durante un segundo y utilizamos otros tres segundos para llevar el brazo a la posición inicial. Hacemos una pausa y realizamos el mismo ejercicio con la otra mano. Repetir 10-15 veces.
  
  
• Extensión de codo: Cogemos una pesa o botella de agua con una mano y con la palma hacia dentro, levantamos el brazo de ese lado hasta arriba. A este brazo, podemos ayudarlo con la mano del lado contrario, tomándolo bajo el codo. Inclinamos lentamente el brazo que levanta la pesa, de modo que el peso de la mano de dicho brazo descanse sobre el hombro. Comenzamos a estirar lentamente el brazo que soporta el peso y lo dirigimos de nuevo hacia el techo. Aguantamos la posición 2 segundos y bajamos nuevamente el peso del hombro, inclinando el codo muy lentamente. Tras una pausa, realizamos el mismo ejercicio con la otra mano. Repetir 10-15 veces.
  
  
• Giros de muñeca: giramos ambas muñecas hacia un lado y después hacia el lado contrario. Repetimos 15 veces.
  

Ejercicios de miembros inferiores

• Flexión de cadera: sentados en la silla, comenzamos levantado una de nuestras rodillas llevándola lo más cerca posible del pecho muy lentamente. Mantenemos esta posición 2 segundos y comenzamos a bajar poco a poco la pierna hasta llegar a la posición inicial. Descanse y repita el ejercicio con la otra rodilla. Repetir 10-15 veces.
  
  
• Abducción y aducción de cadera: separamos una pierna hacia la fuera y después volvemos a juntarla junto con la otra pierna. Descanse y repita el ejercicio con la otra pierna. Repetir 10-15 veces.
  
  
• Flexión-extensión de rodilla: sentados en la silla, comenzamos a extender la pierna hacia el frente lentamente, hasta que la rodilla quede recta y paralela al suelo. Cuando esté en esa posición, flexionamos el pie, de tal manera que los dedos apunten hacia nuestra cabeza. Mantenemos la posición durante uno o dos segundos y comenzamos a bajar poco a poco la pierna, hasta llegar a la postura inicial. A continuación, lo repetimos con la otra pierna. Repetir 10-15 veces.
  
  
• Movimientos circulares: sentados en la silla, extendemos la pierna y realizamos movimientos circulares con el tobillo (10 veces) hacia un lado y después hacia el contrario. Descansamos y repetimos con el otro tobillo.
  
  
• Flexión-extensión de tobillo: sentados en la silla intentamos hacer el movimiento de la máquina de coser con los pies (talón-punta). Descansamos y repetimos 15 veces.